Un famoso proverbio dice: “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. Dopo il digiuno notturno è importante inserire una colazione equilibrata che fornisca l’energia necessaria per iniziare bene la giornata, contribuendo a mantenere una glicemia stabile. Contrariamente alla tradizionale colazione dolce, l’avocado toast è una proposta salata, gustosa e veloce. Invece della classica fetta di pane bianco, si può optare per un’alternativa integrale o di segale, più ricca in fibre.
Avocado: Un Superfood Versatile
Il cuore di questa colazione è l’avocado, un superfood ricco di grassi monoinsaturi salutari, vitamine del gruppo B, C, E, D, proteine e fibre, adatto per un pasto a basso indice glicemico.
Come scegliere un avocado maturo:
- Colore: cerchiamo una buccia verde scuro o quasi nera senza macchie evidenti.
- Sensazione al tatto: premiamo il frutto con le dita, dovrebbe essere leggermente morbido ma non essere troppo molle.
- Consistenza: la polpa dovrebbe essere uniformemente cremosa senza parti troppo dure o molli.
Possiamo far maturare l’avocado a temperatura ambiente o conservarlo in frigorifero per rallentarne il processo. Uniamo il gusto esotico dell’avocado alla semplicità di una croccante fetta di pane tostato.
Aumentiamo l’apporto proteico!
Per coloro che desiderano una colazione più ricca di proteine, si può aggiungere una fettina di salmone affumicato selvaggio, fonte non solo di proteine ma anche di acidi grassi omega-3, funzionali alla salute cardiovascolare. Per coloro che seguono una dieta vegetariana, un uovo ben cotto può essere la scelta ideale. Per chi gradisce, l’aggiunta di una fettina di pomodoro regala una nota acidula a questa colazione sana e saziante.
Come preparare la ricetta dell’avocado toast
Ingredienti per una persona:
- Una fetta di pane di segale o integrale (50 g)
- Avocado (20 g)
- Salmone affumicato selvaggio (30 g) o un uovo medio (60 g)
- Sale e pepe nero (1 pizzico)
- Pomodoro (opzionale)
Procedimento:
Tostiamo il pane integrale o di segale. Schiacciamo la polpa di avocado con una forchetta fino a creare una crema e aggiungiamo un pizzico di sale e pepe nero. Dopo averla spalmata su una fetta di pane tostato in precedenza, aggiungiamo il salmone selvaggio affumicato oppure un uovo cotto in padella senza olio, in alternativa prepariamolo sodo o in camicia. Infine, si può guarnire con una fetta di pomodoro.
Valori nutrizionali per una porzione media di avocado toast:
- Energia: 230 kcal
- Proteine: 12,6 g
- Grassi: 8,68 g
- Carboidrati: 23 g
- Fibre: 3,64 g
