Il diabete, una condizione metabolica che colpisce milioni di individui nel mondo, richiede un approccio attento e mirato. Tra gli aspetti chiave della gestione di questa patologia, l’alimentazione riveste un ruolo centrale.
Cosa mangiare per gestire il diabete?
Un’alimentazione ben bilanciata può aiutare a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. È importante raggiungere e mantenere il peso corporeo ideale. La dieta deve essere adattata alla terapia e deve considerare fattori come costituzione fisica, età, sesso e attività fisica. La dieta mediterranea è particolarmente raccomandata per la prevenzione e il trattamento del diabete. L’esercizio fisico, in particolare quello aerobico, rappresenta un elemento integrante della terapia, al quale dovrebbe associarsi l’attività contro resistenza per rafforzare i muscoli.
I Carboidrati contano!
È fondamentale prestare attenzione all’assunzione dei carboidrati. Si consiglia di privilegiare zuccheri complessi e ricchi di fibre ad assorbimento più lento come i cereali integrali, derivati e i legumi rispetto a zuccheri semplici a rapido assorbimento, come lo zucchero da tavola e i dolci. L’assunzione totale giornaliera di carboidrati varia a seconda dei casi, non dovrebbe essere a contenuto molto ridotto di carboidrati ma non superare il 50-60% dell’energia totale giornaliera, cercando di mantenere gli zuccheri semplici sotto il 10% delle calorie totali.
Ruolo delle proteine, grassi e fibre
Le proteine dovrebbero costituire circa il 15-20% delle calorie totali, aiutano il senso di sazietà e le fonti animali sono ricche in amminoacidi ad alto valore biologico. Le restanti calorie dovrebbero essere fornite dai grassi “buoni”, mono e poli-insaturi, sia origine vegetale che animale, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e mantenendo un buon rapporto tra omega 3 e omega 6, per la regolazione della risposta infiammatoria. Le fibre alimentari, suddivise in solubili e insolubili, rappresentano una parte importante della nostra dieta, contribuendo alla regolazione dell’assorbimento di grassi e zuccheri e al corretto funzionamento del tratto intestinale.
Alimenti consigliati e da evitare
Nella alimentazione giornaliera non dovrebbero mancare: verdura e frutta di stagione, cereali integrali, legumi, latticini a basso contenuto di grassi, pesce ricco di acidi grassi omega-3, carni magre, alimenti ricchi di fibre e grassi mono e polinsaturi. D’altra parte, è opportuno evitare o limitare alimenti ricchi di grassi saturi e trans, colesterolo, sodio, alcol e bevande zuccherate.
Il pasto bilanciato
È consigliabile seguire un piano alimentare a basso indice insulinemico, basato sull’indice e il carico glicemico degli alimenti, associandoli in modo appropriato e considerando la preparazione e la cottura dei cibi. Un piatto equilibrato dovrebbe prevedere una fonte di carboidrati (cereali, pseudocereali, tuberi, legumi), una di proteine (pesce, uova, formaggi freschi e stagionati, carne), una di grassi (olio extravergine di oliva, frutta secca e a guscio, semi oleosi, avocado, olive) e una ricca porzione di verdure. Con un buon bilanciamento, riducendo la porzione degli altri alimenti ricchi di carboidrati consumati durante il pasto, è possibile anche aggiungere una porzione moderata di frutta fresca, meglio a pezzi con la buccia e lavata accuratamente, preferendo quella meno zuccherina come mele, lamponi, mirtilli, pesche, fragole e pompelmi. L’ordine degli alimenti consumati può influenzare la risposta della glicemia e dell’insulina; quindi, è consigliabile iniziare con una porzione di vegetali, seguita da una fonte proteica e quindi dai carboidrati. Piccoli trucchetti possono mantenere la glicemia sotto controllo come l’aggiunta di aceto di mele o di vino per condire le pietanze o la tostatura del pane.
Attraverso una corretta alimentazione è possibile raggiungere un buon controllo della malattia. È importante ricordare che ogni persona necessita di un piano nutrizionale personalizzato. Pertanto, è sempre consigliabile consultare un diabetologo e un nutrizionista prima di apportare modifiche significative alla propria dieta.
