da Dott.ssa Giulia Buttino | 15 Mar, 2024 | Consigli Alimentari
Un famoso proverbio dice: “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. Dopo il digiuno notturno è importante inserire una colazione equilibrata che fornisca l’energia necessaria per iniziare bene la giornata, contribuendo a mantenere una glicemia stabile. Contrariamente alla tradizionale colazione dolce, l’avocado toast è una proposta salata, gustosa e veloce. Invece della classica fetta di pane bianco, si può optare per un’alternativa integrale o di segale, più ricca in fibre.
Avocado: Un Superfood Versatile
Il cuore di questa colazione è l’avocado, un superfood ricco di grassi monoinsaturi salutari, vitamine del gruppo B, C, E, D, proteine e fibre, adatto per un pasto a basso indice glicemico.
Come scegliere un avocado maturo:
- Colore: cerchiamo una buccia verde scuro o quasi nera senza macchie evidenti.
- Sensazione al tatto: premiamo il frutto con le dita, dovrebbe essere leggermente morbido ma non essere troppo molle.
- Consistenza: la polpa dovrebbe essere uniformemente cremosa senza parti troppo dure o molli.
Possiamo far maturare l’avocado a temperatura ambiente o conservarlo in frigorifero per rallentarne il processo. Uniamo il gusto esotico dell’avocado alla semplicità di una croccante fetta di pane tostato.
Aumentiamo l’apporto proteico!
Per coloro che desiderano una colazione più ricca di proteine, si può aggiungere una fettina di salmone affumicato selvaggio, fonte non solo di proteine ma anche di acidi grassi omega-3, funzionali alla salute cardiovascolare. Per coloro che seguono una dieta vegetariana, un uovo ben cotto può essere la scelta ideale. Per chi gradisce, l’aggiunta di una fettina di pomodoro regala una nota acidula a questa colazione sana e saziante.
Come preparare la ricetta dell’avocado toast
Ingredienti per una persona:
- Una fetta di pane di segale o integrale (50 g)
- Avocado (20 g)
- Salmone affumicato selvaggio (30 g) o un uovo medio (60 g)
- Sale e pepe nero (1 pizzico)
- Pomodoro (opzionale)
Procedimento:
Tostiamo il pane integrale o di segale. Schiacciamo la polpa di avocado con una forchetta fino a creare una crema e aggiungiamo un pizzico di sale e pepe nero. Dopo averla spalmata su una fetta di pane tostato in precedenza, aggiungiamo il salmone selvaggio affumicato oppure un uovo cotto in padella senza olio, in alternativa prepariamolo sodo o in camicia. Infine, si può guarnire con una fetta di pomodoro.
Valori nutrizionali per una porzione media di avocado toast:
- Energia: 230 kcal
- Proteine: 12,6 g
- Grassi: 8,68 g
- Carboidrati: 23 g
- Fibre: 3,64 g
da Dott.ssa Giulia Buttino | 15 Gen, 2024 | Consigli Alimentari
Durante le vacanze abbiamo mangiato in modo eccessivo, aumentando la quantità di carboidrati, sale e alcool. È normale sentirsi un po’ gonfi e appesantiti. Non esistono soluzioni miracolose, ma possiamo iniziare presto a tornare alle sane abitudini, facendo attività fisica e prendendoci del tempo per riposare, al fine di eliminare l’eccesso di liquidi e attivare il metabolismo. Il primo consiglio è quello di bere almeno da 1,5 a 2,5 litri di acqua al giorno, preferibilmente a temperatura ambiente. Prepariamo anche tisane senza zucchero utilizzando erbe come la melissa, il finocchio, l’anice, la malva e la camomilla. Oltre a idratarci, ci aiutano anche a drenare e depurare l’organismo.
Dobbiamo anche controllare i nostri livelli di glicemia e insulina. Per fare ciò, è consigliato iniziare i pasti con una porzione di verdure crude, come finocchi, sedano e carote, che sono naturalmente diuretiche e ricche di antiossidanti, vitamine e sali minerali. Possiamo condire queste verdure con olio extravergine di oliva, aggiungendo anche aceto di mele o di vino, che aiutano a controllare l’assorbimento degli zuccheri. Dopo le verdure, ricordiamoci di inserire una fonte di proteine magre come carne bianca, pesce o uova, ideale per il pranzo oppure optiamo per una quantità appropriata di carboidrati integrali, preferibilmente senza glutine per alleggerire il nostro intestino. Per rendere ancora più gustose le pietanze, possiamo saltarle brevemente in padella con olio caldo insieme a verdure amare come cicoria, scarola, indivia, radicchio, rucola e anche carciofi. Questi ortaggi sono ricchi di fibre e sostanze bioattive che stimolano il fegato a lavorare al meglio.
Anche se non esistono soluzioni magiche, seguendo questi consigli e ritornando alle sane abitudini, possiamo iniziare l’anno nel migliore dei modi, prendendoci cura del nostro corpo e dando il via a uno stile di vita sano e attivo.
Di seguito, consiglio una ricetta ideale per questo periodo:
RICETTA: RISOTTO INTEGRALE AI CARCIOFI
Ingredienti per 4 persone:
- 240-280g. di riso integrale
- 4 carciofi, puliti e tagliati a fette sottili
- 1 cipolla, tritata finemente
- 2 spicchi d’aglio, tritati
- 1 litro di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 4 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe nero a piacere ma con moderazione
- Prezzemolo fresco, tritato per guarnire
Procedimento:
- In una pentola capiente, scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e l’aglio, farli appassire;
- Aggiungere i carciofi e cuocere per circa 5 minuti finché diventano morbidi;
- Aggiungere il riso e tostarlo per un paio di minuti. Se desideri, aggiungi il vino bianco e lascialo evaporare;
- Inizia ad aggiungere il brodo vegetale un mestolo alla volta, mescolando di tanto in tanto. Continua finché il riso è cotto;
- Aggiusta di sale e pepe a piacere. Guarnisci con prezzemolo fresco tritato prima di servire.
Valori nutrizionali per una porzione di risotto ai carciofi:
- Energia: 355-390 kcal
- Proteine: Circa 9-10 g.
- Grassi: 12-12,5 g.
- Carboidrati: 47-54 g.
- Fibre: 11 g.
da Dott.ssa Giulia Buttino | 15 Gen, 2024 | Consigli Alimentari
Il diabete, una condizione metabolica che colpisce milioni di individui nel mondo, richiede un approccio attento e mirato. Tra gli aspetti chiave della gestione di questa patologia, l’alimentazione riveste un ruolo centrale.
Cosa mangiare per gestire il diabete?
Un’alimentazione ben bilanciata può aiutare a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. È importante raggiungere e mantenere il peso corporeo ideale. La dieta deve essere adattata alla terapia e deve considerare fattori come costituzione fisica, età, sesso e attività fisica. La dieta mediterranea è particolarmente raccomandata per la prevenzione e il trattamento del diabete. L’esercizio fisico, in particolare quello aerobico, rappresenta un elemento integrante della terapia, al quale dovrebbe associarsi l’attività contro resistenza per rafforzare i muscoli.
I Carboidrati contano!
È fondamentale prestare attenzione all’assunzione dei carboidrati. Si consiglia di privilegiare zuccheri complessi e ricchi di fibre ad assorbimento più lento come i cereali integrali, derivati e i legumi rispetto a zuccheri semplici a rapido assorbimento, come lo zucchero da tavola e i dolci. L’assunzione totale giornaliera di carboidrati varia a seconda dei casi, non dovrebbe essere a contenuto molto ridotto di carboidrati ma non superare il 50-60% dell’energia totale giornaliera, cercando di mantenere gli zuccheri semplici sotto il 10% delle calorie totali.
Ruolo delle proteine, grassi e fibre
Le proteine dovrebbero costituire circa il 15-20% delle calorie totali, aiutano il senso di sazietà e le fonti animali sono ricche in amminoacidi ad alto valore biologico. Le restanti calorie dovrebbero essere fornite dai grassi “buoni”, mono e poli-insaturi, sia origine vegetale che animale, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e mantenendo un buon rapporto tra omega 3 e omega 6, per la regolazione della risposta infiammatoria. Le fibre alimentari, suddivise in solubili e insolubili, rappresentano una parte importante della nostra dieta, contribuendo alla regolazione dell’assorbimento di grassi e zuccheri e al corretto funzionamento del tratto intestinale.
Alimenti consigliati e da evitare
Nella alimentazione giornaliera non dovrebbero mancare: verdura e frutta di stagione, cereali integrali, legumi, latticini a basso contenuto di grassi, pesce ricco di acidi grassi omega-3, carni magre, alimenti ricchi di fibre e grassi mono e polinsaturi. D’altra parte, è opportuno evitare o limitare alimenti ricchi di grassi saturi e trans, colesterolo, sodio, alcol e bevande zuccherate.
Il pasto bilanciato
È consigliabile seguire un piano alimentare a basso indice insulinemico, basato sull’indice e il carico glicemico degli alimenti, associandoli in modo appropriato e considerando la preparazione e la cottura dei cibi. Un piatto equilibrato dovrebbe prevedere una fonte di carboidrati (cereali, pseudocereali, tuberi, legumi), una di proteine (pesce, uova, formaggi freschi e stagionati, carne), una di grassi (olio extravergine di oliva, frutta secca e a guscio, semi oleosi, avocado, olive) e una ricca porzione di verdure. Con un buon bilanciamento, riducendo la porzione degli altri alimenti ricchi di carboidrati consumati durante il pasto, è possibile anche aggiungere una porzione moderata di frutta fresca, meglio a pezzi con la buccia e lavata accuratamente, preferendo quella meno zuccherina come mele, lamponi, mirtilli, pesche, fragole e pompelmi. L’ordine degli alimenti consumati può influenzare la risposta della glicemia e dell’insulina; quindi, è consigliabile iniziare con una porzione di vegetali, seguita da una fonte proteica e quindi dai carboidrati. Piccoli trucchetti possono mantenere la glicemia sotto controllo come l’aggiunta di aceto di mele o di vino per condire le pietanze o la tostatura del pane.
Attraverso una corretta alimentazione è possibile raggiungere un buon controllo della malattia. È importante ricordare che ogni persona necessita di un piano nutrizionale personalizzato. Pertanto, è sempre consigliabile consultare un diabetologo e un nutrizionista prima di apportare modifiche significative alla propria dieta.
